Heimtraining Spezial

Immer, wenn Sie den Fernseher einschalten, sind sie wieder da - trainieren in der Wüste, absolvieren einheitlich einen Kickbox-Kurs oder winken Ihnen von der Mattscheibe zu, mit perfekten Augen und einem perfekten Körper. Kommen Sie ins Studio und auch Sie können den idealen Körper bekommen, mit definierten Bauchmuskeln und einem Zuversichtlichen Lächeln.
Auch wenn der Körper eine tolle Sache wäre, ist das Studio vielleicht keine Wahl für Sie. Ob es eine Frage der überwältigenden Verpflichtungen, die zu einem Mangel an Zeit führen, ist, oder das typische Zögern eines Neulings, sein unvollständiges Kunstwerk in der Umgebung eines Studios zu entblössen, es gibt viele legitime Gründe, aus denen Menschen das Studio scheuen.
Aber das bedeutet nicht, dass Sie die Vorstellung des Trainings ganz ablegen müssen. Sie glauben, dass Sie zu Hause kein hochwertiges Training absolvieren können? Sie erzielen in den bequemen Wänden Ihres eigenen" persönlichen Zuhauses vielleicht sogar ein besseres Training. Denken Sie darüber nach: keine schläfrige Musik, keine Mitglieder, die stärker daran interessiert sind das andere Geschlecht aufzugabeln, anstatt eine Langhantel zu curlen, keine Wartezeiten auf Geräte, die zur Zeit besetzt sind, keine Anfahrt ... Alles, was Sie brauchen, ist eine verstellbare Bank, ein einfacher Kurzhantel-Satz, eine Langhantel und eine Reihe von Gewichtsscheiben.
Das Muskelaufbauende, intensive Gewichtstraining das Programm ist so ausgerichtet, dass es jede große Muskelgruppe in einer drei- Tage- Aufteilung bearbeitet. Obwohl wir einen Tag Pause zwischen jedem Training empfehlen, können Sie an beliebigen Tagen trainieren, wenn Sie ein Anfänger sind - achten Sie nur darauf, jede der drei Trainingseinheiten mindestens einmal pro Woche auszuführen. Diejenigen.
Jede Trainingseinheit besteht aus ca. 20 Gesamtsätzen, was bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, in ca. 45 Minuten in und raus zu kommen (oder runter drauf, falls Ihr Keller als Trainingsfläche dient), ohne sich gehetzt zu fühlen. Schalten Sie also den Fernseher aus, ignorieren e das Telefon und bitten Sie die Familie, Sie in Ruhe zu lassen. Es ist Zeit, an die Arbeit zu gehen.

DAS 3-TAGE-SPLIT Heimtraining,
DiesisteinSplitprogrammandreiTagenproWoche.SiekönnendenMontagzulhrem"Tag "machen, sodass Sie Dienstag, Donnerstag und am Wochenende Pause haben, oder Sie können die Trainingstage so planen, dass Sie in Ihren Terminplan passen.
Vor dem Training sollten sie mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmtraining
beginnen wie z.B. Radfahren (Ergometer), Treppensteigen usw. und ev. noch
die zu trainierenden Muskelgruppen Dehnen.
Zwischen den Übungen sollte man immer gleich lange Pausen einlegen die ca. 60-120 Sek.
dauern können, je nach dem welchen Trainingssystem man folgt. Eine ganze
Trainingseinheit sollte nicht länger als 1 Stunden dauern.

KNIEBEUGEN mit der Kurzhantel
Plazieren Sie die Kurzhantel neben Ihrem Körper. Gehen Sie jetzt langsam in die Hocke, indem Sie Ihre Knie anwinkeln. Halten Sie Ihren Rücken unbedingt gerade und schauen Sie mit erhobenem Kopf nach vorn, um die Wirbelsäule zu entlasten. Gehen Sie nicht tiefer hinab als bis zur Horizontalen der Oberschenkel zum Boden. Richten Sie sich dann durch die Kraft Ihrer Oberschenkel wieder auf.

KURZHANTEL-SPLITKNIEBEUGE
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, mit Ihren Handflächen zu Ihrem Körper gerichtet. Halten Sie Ihren Kopf oben, die Brust herausgestreckt und den Rücken gerade, machen Sie einen Schritt nach vorn. Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad, während Sie Ihren Körper absenken, Ihr hinteres Knie auf einen Punkt direkt über dem Boden bringend, drücken Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um in die oberste Position zurückzukehren. Beenden Sie die Hälfte der gewünschten Wiederholungen mit einem Bein vorn, wechseln Sie dann die Beine, um den Satz zu vervollständigen. e: Denken Sie beim Absenken daran, Ihre Hüfte gerade nach unten abzuse4en, anstatt sich vom Schwung übermäßig nach vorn schieben zu lassen. Sie müssen Ihr vorderes Knie beugen, aber das Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausgehen.

KURZHANTEL-BEINCURLS
Platzieren Sie im Stehen eine Kurzhantel zwischen Ihren Füßen, legen Sie sich dann bäuchlings auf eine Bank, mit Ihren Knien über dem Rand. Beginnen Sie mit Ihren Beinen ausgestreckt, beugen Sie dann Ihre Knie, um die Kurzhantel zu Ihrem Gesäß zu curlen. Kontrahieren Sie Ihre Beinbizeps kraftvoll, während Sie Ihre Beine zusammendrücken, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. TW: Schwer zu trainieren, wird schwierig sein, also nutzen Sie ein leichteres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion in Ihren Beinbzeps.

EINBEINIGES WADENHEBEN
Halten Sie eine Kurzhantel an Ihrer Seite, mit Ihrer Handfläche zu ihrem Körper gerichtet, platzieren Sie die andere Hand zur Unterstützung auf der Banklehne. Legen Sie all Ihr Gewicht auf dieselbe Seite wie die Kurzhantel und heben sie Ihr anderes Bein vom Boden an. Drücken Sie sich auf Ihren Fußbällen nach oben, halten Sie die Kontraktion und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab. Tipp: Trainieren Sie für einen größeren Bewegungsumfang auf einer Treppenstufe, wenn möglich.

CROSSOVER-CRUNCHES
Liegen Sie auf dem Rücken und platzieren Sie Ihre Unterschenkel auf einer Bank, legen Sie Ihre Hände leicht an die Seiten Ihres Kopfes. Während Sie Ihren Torso zu Ihren Knien curlen, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass ein Ellbogen fast das gegenüber liegende Knie berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung mit dem anderen Knie,
Tipp: Bringen Sie Ihre Schulter über Ihren Körper zu Ihrem angehobenen Knie; bewegen Sie nicht nur Ihren Ellbogen.

REVERSE CRUNCHES
Liegen Sie auf dem Rücken, platzieren Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf dem Boden an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und heben Sie Ihre Füße vom Boden an. Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, curlen Sie Ihre Hüfte zu Ihrem Kopf, drücken Sie Ihr Gesäß dabei vom Boden ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne mit den Fersen den Boden zu berühren. Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen; schwingen Sie Ihre Beine nicht, um eine Wiederholung zu beginnen.
KURZHANTELDRÜCKEN AUS MEHREREN WINKELN
Liegen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand rücklings auf einer Flachbank (nicht abgebildet), mit Ihren Füßen fest auf dem Boden und strecken Sie Ihre Arme, um die Gewichte über Ihrer Brust zu halten. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ab, bis Ihre Oberarme etwas tiefer als parallel zum Boden sind. Pausieren Sie und drücken Sie dann nach oben, bis Ihre Arme fast durchgedrückt sind. Wiederholen Sie das Ganze. Steigern Sie nach acht Wiederholungen den Winkel der Bank auf eine Schräge von 30 Grad (auf den Fotos gezeigt) und drücken Sie weiter. Nachdem Sie weitere acht Wiederholungen gemacht haben, steigern Sie den Winkel der Bank abermals auf 70 Grad. Wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Pausieren Sie nur so lange, bis Sie die Bank verstellt haben.

FLACHBANK-FLIEGENDE
Liegen Sie rücklings auf einer Bank, während Sie Kurzhanteln über Ihrer Brust mit einem Obergrift auf Armlänge halten, die Ellbogen etwas gebeugt. Senken Sie die Gewichte langsam in einem großen Bogen zu den Seiten Ihrer Brust ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. heben Sie die Kurzhanteln in demselben Bogen nach oben in die Ausgangsposition an.
Tipp: Wie gesagt, nutzen Sie einen Obergriff, anstatt die Handflächen nach innen zu richten. Dies wird die Belastung auf Ihre Schultern reduzieren.

KURZHANTEL-ÜBERZÜGE
Liegen Sie über einer Bank, wobei nur Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken die Oberfläche berühren. Fassen Sie eine Kurzhantel, mit Ihren Füßen flach auf dem Boden, mit beiden Händen an der Innenseite einer Scheibe und halten Sie sie über Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen etwas gebeugt und senken Sie das Gewicht langsam in einem Bogen hinter Ihren Kopf ab. Ziehen Sie die Kurzhantel n demselben Bogen zurück über Ihren Kopf in die Ausgangsposition.
Tipp: Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht, um eine Überstreckung des

NEGATIVE LIEGESTUTZE
Platzieren Sie Ihre Füße auf einer Bank und Ihre Hände in schulterbreitem Abstand auf dem Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und den Rücken flach, senken Sie Ihren Torso zum Boden ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Halten Sie Ihren Bauch angespannt und achten Sie auf eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern, der Hüfte und den Knien.

VORGEBEUGTES SEITHEBEN
Fassen Sie aufrecht, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen nach innen gerichtet Beugen Sie sich an der Taille vor, legen Sie Ihren Kopf auf die angehobene Lehne einer Bank, die im 45 Grad-Winkel eingestellt ist. Heben Sie die Gewichte zu den Seiten Ihres Kopfes an, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass der Daumen etwas näher zum Boden sind als Ihre kleinen Finger. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Wenn Sie schwere Gewichte nutzen, neigen die Muskeln des oberen mittleren Rückens dazu, die Arbeit bei dieser Übung zu übernehmen; trainieren Sie leicht und spannen Sie Ihre hinteren Deltas bei jeder Wiederholung an.

ARNOLD-PRESS
Sitzen Sie auf einer Bank oder stehen Sie aufrecht mit einen Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zu Ihnen gerichtet. Während Sie die Gewichte über den Kopf drücken, sollten Sie Ihre Handflächen in gleichmäßiger Abfolge drehen, die Daumen nach innen, bis Ihre Handflächen am obersten Punkt nach vorn gerichtet sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Bewegung Ihrer Handgelenke umkehren und wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Machen Sie in jeder zweiten oder dritten Einheit von diesem Programm Kurzhantel-Schulterdrücken anstelle der Arnold-Press, sowohl zur Abwechslung als auch weil Sie beim herkömmlichen Schulterdrücken mehr Gewicht nutzen können.

WEGGELEHNTES SEITHEBEN
Diese Variante des Seithebens wird die Neigung, mittels
Schwung durch die Beine abzufälschen, reduzieren. Stehen Sie aufrecht, mit einer Kurzhantel in einer Hand, die Handfläche zu Ihrem Oberschenkel gerichtet und die Füße zusammen. Lehnen Sie sich von einem stabilen Objekt weg und stützen Sie sich dabei mit der anderen Hand ab. Heben Sie die Kurzhantel in einem weiten Bogen auf Schulterhöhe an.
Tipp: Um konstante Spannung auf dem Delta zu halten, hören Sie kurz vor der parallelen Position auf, wenn Sie die Kurzhantel absenken.

SCHRÄGBANKKURZHANTELCURLS
Setzen Sie auf einer Schrägbank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, curlen Sie die Gewichte nach oben auf Schulterhöhe und supinieren Sie Ihre Handgelenke auf dem Weg nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, das leicht genug ist, um es vollständig zu kontrollieren, wärend Sie es anheben und langsam absenken. Wenn ein Gewicht zu schwer ist, verwenden
Sie Schwung, der aus Ihren Schultern erzeugt wird um die Übung zu beenden.

REVERS LANGHANTEL CULS
Fassen Sie eine Lang- oder SZ-Hantel mit einem Obergriff, die Füße in schulterbreitem Abstand. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht in einem Bogen zu Ihren Schultern zu bringen, und senken Sie es dann in die Ausgangsposition ab. Halten Sie Ihre Handgelenke unbeweglich und die Ellbogen an Ihren Seiten. um die Schultereinbeziehung einzuschränken.
Tipp: Machen Sie in jeder zweiten oder dritten Woche herkömmliche Langhantelcurls im Stehen, um die Bizeps etwas direkter zu bearbeiten.

HIGH PULL
Der erste Teil der Bewegung gleicht dem Kreuzheben. Wann die Hantel die Höhe der Oberschenkel erreicht, bewegen Sie sich explosiv nach oben, indem Sie Hüfte, Knie- und Knöchelgelenke in einer Sprungbewegung strecken. Wenn Sie die vollständige Streckung erreichen, heben Sie Ihre Schultern an und zigen Sie dann mit Ihren Armen. (Anmerkung: Ziehen Sie nicht zuerst mit Ihren Armen.) Ziehen Sie die Hantel so hoch wie möglich, mit Ihren Ellbogen nach außen und oben gerichtet. In der Endposition sollten Sie auf Ihren Zehen vollständig gestreckt sein und die Hantel sollte eine Höhe ungefähr auf Halshöhe erreichen. Senken Sie die Hantel langsam ab, halten Sie Ihren unteren Rücken angespannt und die Knie gebeugt, um die Ausgangsstellung erneut einzunehmen.
Tipp: Wenn Sie ein Anfänger sind oder die Hantel nicht ohne Unbehagen vorn Boden hochziehen können, führen Sie nur die zweite Hälfte der Übung aus. Strecken Sie sich aus der vorgebeugten Position, mit der Hantel auf Kniehöhe, auf Ihren Zehen, während Sie die Hantel so weit wie möglich nach oben ziehen, Diese Übung ähnelt dem aufrechten Rudern, wird aber explosiv ausgeführt. Wickeln Sie Ihre Daumen für einen besseren Griff um die Hantelstange.

REVERSES LANGHANTELRUDERN
Fassen Sie eine Langhantel mit einem Untergriff. Beugen Sie Ihre Knie etwas und lehnen Sie sich von Drücken Sie Ihre Brust heraus und die Schultern nach hinten, während Sie an der Taille vorgelehnt sind, Ziehen Sie die Hantel, mit Ihrem Rücken leicht gewölbt und Ihren Ellbogen eng an Ihren Seiten, nach oben zu Ihrem Bauch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten und konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihrem Rücken zu ziehen, nicht mit Ihren Armen.



SCHRÄGBANKKURZHANTELRUDERN
Fassen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel und setzen Sie sich vorwärts auf eine Schrägbank, drücken Sie Ihre Brust gegen die Lehne und Ihr Kinn auf das Polster. Ziehen Sie die Gewichte, mit Ihren Handflächen nach innen gerichtet und den Ellbogen eng am Körper, so weit Wie möglich nach oben, spannen Sie Ihre Schulterblätter am obersten Punkt der Bewegung an.
Tipp: Anstatt die Kurzhanteln bei der Negativen gerade abzusenken, bewegen Sie sie in einem leichten Bogen vor Ihren Körper.

NEGATIVE FRENCH PRESS
Liegen Sie rücklings auf einer Bank mit einer leichten Neigung. Fassen Sie eine Lang- oder SZ-Hantel mit einem Obergriff in einer Position über Ihrer Stirn, Ihre Arme sind fast durchgedrückt. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf ab. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen,
Tipp: Halten Sie Ihre Ellbogen unbeweglich und vermeiden Sie jegliche Bewegung Ihrer Oberarme.

EINARMIGES TRIZEPSSTRECKEN
Sitzen Sie auf einer Bank, mit einer Kurzhantel in einer Hand, über dem Kopf ausgestreckt. Haften Sie Ihren Oberarm unbeweglich, beugen Sie den Ellbogen und senken Sie das Gewicht langsam hinter Ihren Kopf ab. Heben Sie es dann wieder in die Ausgangsposition nach oben. TW: Um permanente Spannung auf Ihren Trizeps zu halten, sollten Sie Ihre Ellbogen am obersten Punkt der Bewegung nicht durchdrücken.