Ganz-Körper Trainingsplan
Am Anfang steht man oft vor der Frage wie man überhaupt am besten ans Training rangehen soll. Viele machen den Fehler und denken „mehr ist mehr“. Dem ist aber nicht so. Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 90 Minuten dauern. Besser sind 60 oder sogar nur 45 Minuten. Außerdem sollte jedem bewusst sein, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen sondern während der Regenerationsphase. Die Muskeln bekommen lediglich den Reiz während des Trainings gesetzt.
Gerade am Anfang sollte man erstmal die korrekte Ausführung der Übungen erlernen und den Körper auf die künftige Belastung
Warm-up Erwärmug / Lockerung / Dehnung /
Fahrrad ca. 5-10 Minuten / Bauchtraining 2-3 Sätze
|
Pausen
|
|
Minuten
|
Sätze
|
|
Dauer
|
|
Wochen
|
|
|
Brust-Rücken-Schultern
|
Wdh.
|
Datum
|
|
|
|
|
Brust
|
|
|
|
|
|
|
Flachbank KH
|
8 - 12
|
Gewicht
|
|
|
|
|
Butterfly
|
15-20
|
Gewicht
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Latziehen zur Brust
|
8 -12
|
Gewicht
|
|
|
|
|
Rückenmaschine
|
15-20
|
Gewicht
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Nackendrücken KH
|
8 - 12
|
Gewicht
|
|
|
|
|
Rudern aufrecht LH
|
12-15
|
Gewicht
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Bizeps-Curl
|
8 - 12
|
Gewicht
|
|
|
|
|
Scott-Curl
|
8 - 12
|
Gewicht
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Trizeps
|
|
|
|
|
|
|
Trizepszug
|
8 - 12
|
Gewicht
|
|
|
|
|
Einarmiges Trizepsdrücken
|
15-20
|
Gewicht
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Beine
|
|
|
|
|
|
|
Beinstrecker
|
8-12
|
Gewicht
|
|
|
|
|
Beinpresse
|
8-12
|
Gewicht
|
|
|
|
|
Beinbeuger
|
8-12
|
Gewicht
|
|
|
|
|
Waden Stehend
|
15-20
|
Gewicht
|
|
|
|
PDF Broschüre für diesen Trainingsplan Download
